Everything.kz

Лучшие упражнения без железа 👌🏻👌🏻

Лучшие упражнения без железа 👌🏻👌🏻
Лучшие упражнения без железа 👌🏻👌🏻 Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте. Приседания Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед. Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге. Отжимания Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи. Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену. Обратные отжимания В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы. Приседания у стены Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд. Берпи Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий. Планка Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд. Боковая планка Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку. Супермен Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении. Скручивания Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот. Выпады Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.
Эта статья была автоматически добавлена из сообщества ЗОЖ ➨ Спорт Мотивация